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更新日:2017年2月6日

ロコモティブシンドロームとは?

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは?

骨、関節、筋肉などの運動器の働きが衰えると、くらしの中の自立度が低下し、介護が必要になったり、寝たきりになる可能性が高くなります。

運動器の障がいのために要介護になっていたり、要介護になる危険の高い状態がロコモティブシンドローム(通称:ロコモ)です。

元気で素敵な明日のために、ロコモを予防して健康長寿を目指しましょう!

ロコチェックで思いあたることはありますか?

(※ロコチェックはロコモーションチェックの略です。運動器や介護予防に関する研究の進歩にあわせて、今後、項目が変更されることがあります。)

次の7つの質問で思い当たることはありませんか?

  1. 片脚立ちで靴下がはけない
  2. 家のなかでつまずいたり滑ったりする
  3. 階段を上がるのに手すりが必要である
  4. 横断歩道を青信号で渡り切れない
  5. 15分くらい続けて歩けない
  6. 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である(1リットルの牛乳パック2個程度)
  7. 家のやや重い仕事が困難である(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

7つのロコチェック(イラスト)

社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2010年度版」より

ひとつでも当てはまれば、ロコモである心配があります。今日からロコモーショントレーニング(ロコトレ)を始めましょう!

ドクターがくとくんからの注意注意!!

無理に試して、転んだりしないように注意してください。

また、腰や関節の痛み、筋力の衰え、ふらつきといった症状が、最近悪化してきている場合などには、まず医師の診察を受けてください。

ロコモーショントレーニング(ロコトレ)

ロコモにはいろいろなレベルがあり、それはどれくらい歩けるかによってわかります。十分に歩ける人と、よく歩けない人では、ロコトレのやり方も違います。

自分にあった安全な方法で、まず開眼片脚立ちとスクワットを始めましょう。この2つの運動とともに、その他のロコトレも積極的に行いましょう。

ドクターがくとくんからの注意注意!!

治療中の病気やケガがあったり、体調に不安があるときは、まず医師に相談してから始めましょう。無理をせず、自分のペースで行いましょう。

また食事の直後の運動は避けましょう。なお、痛みを感じた場合は運動を中止し、医師に相談しましょう。

ロコモーショントレーニング

その1.開眼片脚立ち

床につかない程度に片脚をあげます。左右1分間ずつ、一日三回行います。

転倒しないよう机などつかまるものがある場所で行いましょう。

支えが必要な人は、医師と相談して机に手や指をついて行います。机に両手ついて(指だけで支えられる人は机に指をついて)行います。

社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2010年度版」より

その2.スクワット

いすに腰をかけるようにお尻をゆっくり下ろします。(安全のためにいすやソファーの前で行いましょう。)

お尻を軽く下ろすところから始めて、膝は曲がっても90度を超えないようにします。

膝の曲がる向きは、足の第2趾の方向に、足は踵から30度くらい外に開きます。

体重が足の裏の真ん中にかかるようにしましょう。

深呼吸をするペースで5~6回繰り返します。これを1日3回行いましょう。

支えが必要な人は医師と相談したうえで行いましょう。痛みを感じた場合、お尻を下ろし過ぎないようにしたり机などを支えに使いましょう。

社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2010年度版」より

その3.その他のロコトレ

開眼開脚立ちとスクワット以外にも、いろいろな運動を積極的に行いましょう。

例えば下記のような運動をしてみましょう。

ストレッチ。関節の曲げ伸ばし。ラジオ体操。ウォーキング。各種スポーツなど。

社団法人日本整形外科学会制作「ロコモパンフレット2010年度版」より

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〒963-8601 福島県郡山市朝日一丁目23-7

電話番号:024-924-2582

ファックス番号:024-938-2880

kokuho@city.koriyama.fukushima.jp

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